종합비타민에 꼭 필요한 7가지 성분

 종합 비타민은 완전한 식단만으로는 충분히 섭취하지 못할 수 있는 영양소를 보충해주며, 스트레스, 수면 부족, 비규칙적인 운동 등과 같은 생활 습관으로 인한 건강 저하를 막는 데에도 도움이 됩니다. 영양학자들이 말하는 종합비타민에 필요한 7가지 성분은 다음과 같습니다. 

1. 칼슘

 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아에 필요한 미네랄입니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 강화 시리얼, 우유, 치즈, 요거트, 짠 생선, 브로콜리와 케일, 견과류 및 견과류 버터, 콩과 렌틸콩 등이 있습니다. 신뢰할 수 있는 공급원에 따르면 성인의 하루 칼슘 권장량은 1,000mg으로, 종합비타민을 통해 모두 섭취할 필요는 없지만 어느 정도는 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 구연산 칼슘의 형태로 칼슘을 섭취하는 것이 생체 이용률을 최적화해 흡수에 문제가 있는 사람에게도 좋습니다.

2. 마그네슘

 마그네슘은 뼈 건강, 에너지 생산, 신경계 진정, 수면 증상 개선, 근육 및 신경 기능 조절, 혈당 수치 균형 유지, 단백질, 뼈, DNA 생성 등에 도움이 되는 필수 영양소입니다. 마그네슘이 부족한 이유는 보충제 섭취가 아닌 올바른 음식 섭취가 부족해서입니다. 호박, 시금치, 아티초크, 대두, 콩, 두부, 현미, 견과류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 권장량은 매일 350mg 이하의 마그네슘 보충제를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

3. 비타민 D

 비타민 D는 칼슘 흡수에 도움을 주며 뼈 건강, 질병 방지, 통증 감소, 탈모 방지에 중요합니다. 하루 필요량은 15분 햇볕 쬐기로 충분하지만, 생활 습관상 햇볕에 쉽게 노출되지 못하므로 음식 및 멀티비타민으로 섭취하는 것이 좋습니다.  1-13세 어린이, 임산부, 및 모유 수유 중인 여성 그리고 19-70세 성인에게 하루 400mg의 비타민 D를 충분히 섭취가 권장되며, 노인의 경우에는 535mg가 적정 량입니다. 비타민 D가 함유된 식품으로는 지방이 많은 생선 , 달걀 노른자 , 우유 등이 있습니다.

4. 아연

 아연은 면역 체계를 지원하고 에너지 생산에 도움이 되며, 상처 치유에도 도움이 되는 미네랄입니다. 아연이 풍부한 식품으로는 굴, 풀을 먹인 소고기, 호박 씨앗, 시금치, 내장육, 타히니, 정어리, 현미, 밀 배아, 템페 등이 있습니다. 아연을 매일 충분히 섭취하기 위해 종합비타민에 5~10mg의 아연이 함유된 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 국립보건원에 따르면 매일 8~11mg의 아연을 섭취할 것을 권장하고 있으므로 종합비타민의 아연 함유량은 식단에 따라 달라질 수 있습니다.

5. 철분

 철분은 에너지 증가, 두뇌 기능 향상, 건강한 적혈구를 유지하는 데 필요한 미네랄입니다. 일반적으로 붉은 육류를 섭취하는 사람은 충분한 철분을 섭취하지만, 생리 주기, 사춘기, 임신 등의 특정 상황에서 철분의 양이 증가할 수 있습니다. 종합비타민에 철분이 함유되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 철분이 풍부한 종합비타민으로는 황산철, 글루콘산철, 구연산철 또는 황산철 형태의 철분이 18mg 함유된 멀티비타민을 추천합니다.

6. 엽산

 엽산은 태아 발달에 도움이 되며 선천적 결함을 예방하는 데 필요한 미네랄입니다. 엽산이 풍부한 식품으로는 짙은 잎채소, 아보카도, 콩, 감귤류 등이 있습니다. 전문가에 따르면 400mcg의 엽산을 섭취하는 것이 좋으며 임신 중일 경우 600mcg을 섭취하는 것이 좋습니다. 종합비타민을 선택할 때는 메틸 엽산이 함유되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 엽산을 음식과 함께 섭취하면 85%가 흡수되지만 공복에 섭취하면 100% 흡수되므로 공복에 섭취하는 것이 좋습니다. 

7. 비타민 B-12

 비타민 B 복합체는 에너지 생산과 유지를 위해 함께 일하는 8명의 미량 영양소로 구성되어 있으며, 특히 비타민 B-12는 신체의 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하며 DNA를 만드는 데 도움을 줍니다. 비건이나 채식주의자는 동물성 식품을 주로 섭취하기 때문에 비타민 B-12 결핍에 걸리기 쉽습니다. 신뢰할 수 있는 비타민 B-12 공급원은 3mcg 미만이며, 메틸코발라민(또는 메틸-B12)으로 된 멀티비타민을 찾는 것이 좋습니다.

 종합비타민은 음식에서 먼저 섭취해야 하며, 필요한 모든 영양소를 다양하고 균형 잡힌 식단으로 얻을 수 있습니다. 보충제는 음식을 대체하는 것이 아니라 보너스 부스터로 간주해야 하며, 아침에 멀티비타민을 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다.

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